2025 러너 필수 훈련법, Zone 2 러닝 완벽 가이드(심박수 계산기 & 나이별 표 포함)

 

 

📌 Zone 2 러닝이란?

Zone 2 러닝은 최대 심박수의 약 60~70% 강도로 달리는 저강도 유산소 훈련입니다.
쉽게 말해, 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 속도에서 장시간 달리는 방식이에요.

• 최대 심박수 공식: 220 - 나이
• 예) 40세 → 최대 심박수 180 → Zone 2 범위는 108~126bpm
• 목적: 장기 지구력 향상, 지방 연소, 심폐 건강 강화

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📊 나이별 Zone 2 심박수 범위

나이 Zone 2 최소 (60%) Zone 2 최대 (70%)

20세	120 bpm	140 bpm
30세	114 bpm	133 bpm
40세	108 bpm	126 bpm
50세	102 bpm	119 bpm
60세	96 bpm	112 bpm

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🧮 Zone 2 심박수 계산기

아래 입력창에 나이를 넣으면 자동으로 Zone 2 범위를 계산해줍니다.

Zone 2 심박수 계산기

나이 입력:

 

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🗓 Zone 2 러닝 훈련법

1. 심박계 준비
   • 스마트워치(가민, 애플워치, 코러스) 또는 가슴밴드
2. 워밍업 (10분)
   • 빠른 걷기 → 가벼운 조깅
3. Zone 2 유지 (30~60분)
   • 심박수 60~70% 범위 유지
4. 쿨다운 (5~10분)
   • 천천히 걸으며 심박수 낮추기
5. 주 3~4회 꾸준히 반복

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🎯 Zone 2 러닝의 장점

• 지방 연소 극대화: 장시간 지방 에너지 사용
• 심폐지구력 향상: 마라톤 완주·트레일 러닝에 필수
• 회복력 상승: 고강도 훈련 후 회복 속도 증가
• 부상 위험↓: 저강도이므로 무리 없이 지속 가능

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💡 초보자를 위한 팁

• 처음엔 ‘속도’보다 ‘심박수 유지’에 집중
• 오르막보다는 평지 또는 트랙에서 실시
• 스마트워치 알람 기능으로 Zone 2 범위 벗어나면 바로 확인

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🗣 마무리

Zone 2 러닝은 ‘느리게, 오래’ 달리는 훈련이지만, 장기적으로 기록 향상에 큰 도움이 됩니다.
2025년에는 러너들 사이에서 마라톤 완주를 위한 필수 루틴으로 자리잡고 있으니, 지금부터 꾸준히 해보세요!

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“여러분은 Zone 2 러닝 해보셨나요? 심박수 유지가 쉬운 편인가요? 경험과 팁을 댓글로 공유해주세요!”

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