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📌 Zone 2 러닝이란?
Zone 2 러닝은 최대 심박수의 약 60~70% 강도로 달리는 저강도 유산소 훈련입니다.
쉽게 말해, 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 속도에서 장시간 달리는 방식이에요.
- 최대 심박수 공식: 220 - 나이
- 예) 40세 → 최대 심박수 180 → Zone 2 범위는 108~126bpm
- 목적: 장기 지구력 향상, 지방 연소, 심폐 건강 강화
📊 나이별 Zone 2 심박수 범위
나이 Zone 2 최소 (60%) Zone 2 최대 (70%)
| 20세 | 120 bpm | 140 bpm |
| 30세 | 114 bpm | 133 bpm |
| 40세 | 108 bpm | 126 bpm |
| 50세 | 102 bpm | 119 bpm |
| 60세 | 96 bpm | 112 bpm |
🧮 Zone 2 심박수 계산기
아래 입력창에 나이를 넣으면 자동으로 Zone 2 범위를 계산해줍니다.
Zone 2 심박수 계산기
🗓 Zone 2 러닝 훈련법
- 심박계 준비
- 스마트워치(가민, 애플워치, 코러스) 또는 가슴밴드
- 워밍업 (10분)
- 빠른 걷기 → 가벼운 조깅
- Zone 2 유지 (30~60분)
- 심박수 60~70% 범위 유지
- 쿨다운 (5~10분)
- 천천히 걸으며 심박수 낮추기
- 주 3~4회 꾸준히 반복
🎯 Zone 2 러닝의 장점
- 지방 연소 극대화: 장시간 지방 에너지 사용
- 심폐지구력 향상: 마라톤 완주·트레일 러닝에 필수
- 회복력 상승: 고강도 훈련 후 회복 속도 증가
- 부상 위험↓: 저강도이므로 무리 없이 지속 가능
💡 초보자를 위한 팁
- 처음엔 ‘속도’보다 ‘심박수 유지’에 집중
- 오르막보다는 평지 또는 트랙에서 실시
- 스마트워치 알람 기능으로 Zone 2 범위 벗어나면 바로 확인
🗣 마무리
Zone 2 러닝은 ‘느리게, 오래’ 달리는 훈련이지만, 장기적으로 기록 향상에 큰 도움이 됩니다.
2025년에는 러너들 사이에서 마라톤 완주를 위한 필수 루틴으로 자리잡고 있으니, 지금부터 꾸준히 해보세요!
“여러분은 Zone 2 러닝 해보셨나요? 심박수 유지가 쉬운 편인가요? 경험과 팁을 댓글로 공유해주세요!”
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